Exercícios isométricos e hipertensão arterial
Exercícios isométricos e hipertensão arterial
Exercícios isométricos e hipertensão arterial
Uma metanálise com ensaios de 1990 a 2023 publicada no periódico British Journal of Sports Medicine mostrou os benefícios dos exercícios isométricos para a redução da pressão arterial. Foram incluídos 270 estudos de um total de 15.827. O coordenador científico do Departamento de Educação Física da SOCESP, Luis Felipe Rodrigues, responde sete perguntas sobre o tema.
SOCESP: O que são os exercícios isométricos e como eles agem no corpo humano?
Luis Felipe Rodrigues: O exercício isométrico envolve uma concentração sustentada contra uma carga ou resistência imóvel. É quando realizamos uma contração muscular com nenhuma alteração no comprimento do músculo envolvido ou sem movimento articular. Este tipo de treinamento permite uma aplicação de força, com controle de tempo e ângulo da atividade, fazendo com que o aluno tenha menor percepção de dor. Com isso, conseguimos aplicar a técnica tanto em reabilitação quanto no esporte de alto rendimento. Isso porque alguns esportes demandam força isométrica muito grande e este treino possibilita programar para que esta força seja específica do movimento que esse atleta precisa trabalhar.
SOCESP: Como eles devem ser executados para levar a benefícios? Quanto tempo é necessário se manter na posição e qual o intervalo de pausa?
Luis Felipe Rodrigues: Sempre que falamos em recomendação de exercício, temos que entender qual a demanda do paciente/aluno. Para uma demanda frente à reabilitação, por exemplo, é necessário realizar uma anamnese para saber quais os pontos específicos. Mas, basicamente, os estudos mostram que indivíduos do sexo masculino, com idade aproximada de 45 anos, utilizando exercício isométrico de pressão manual, com repetições de quatro vezes de dois minutos, realizados três vezes por semana, já têm resultados significativos em relação à redução de pressão arterial. Segundo a Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular, o exercício isométrico de pressão manual pode ser realizado por dois minutos, de três a cinco vezes por semana. Eles vão promover resultados significativos em relação à redução da pressão arterial e controle da massa muscular esquelética.
SOCESP: Quais cuidados devem ser tomados para evitar lesões? Quais são as restrições para a prática?
Luis Felipe Rodrigues: Quando falamos de cuidados em relação à prática, o exercício isométrico é descrito com baixo índice de lesão por não ter a ação mecânica da contração concêntrica e excêntrica. Portanto, como é um exercício estático, os índices de lesões são menores comparadas às demais modalidades. No entanto, devemos lembrar que, para pacientes cardiopatas, os isométricos requerem um olhar especial. Isso porque, ao realizar a Manobra de Valsalva, por exemplo, pode ocorrer a obstrução de uma via, promovendo maior sobrecarga do coração que, consequentemente, precisará trabalhar mais para suprir a atividade, podendo ocasionar danos à saúde do paciente. Mas para aqueles sem presença de doença cardiovascular, o exercício é amplamente utilizado e as contraindicações são baixas. Além disso, o aluno deve se atentar tanto à duração da contração isométrica quanto ao número de repetições: devemos começar com contrações de 30/40 segundos e ir promovendo um acréscimo desse tempo, conforme a adaptação for acontecendo.
SOCESP: Por que os exercícios isométricos são tão explorados em estudos científicos? Qual a importância deles?
Luis Felipe Rodrigues: O exercício isométrico vem sendo amplamente estudado e recomendado porque é de fácil aplicabilidade. Conseguimos realizar diversos tipos de movimentos – uma pressão manual, um agachamento – e os benefícios vem sendo destacados por gerar manutenção da massa muscular esquelética, redução dos níveis pressóricos, com menor sensação subjetiva de dor. Então, o paciente consegue realizar o exercício e sustentar o movimento sem a presença de dor que outros treinos geram. Atividades que promovem contrações excêntricas e concêntricas levam a uma percepção subjetiva de cansaço muito importante/alta. Os exercícios isométricos, por sua vez, têm a sensação subjetiva de dor reduzida e os resultados são cada dia mais destacados por promover a manutenção da massa magra e resposta à redução dos níveis pressóricos.
SOCESP: Além da diminuição da pressão arterial e fortalecimento da musculatura, quais são os outros benefícios desse tipo de exercício?
Luis Felipe Rodrigues: Além dos benefícios relacionados à redução da pressão arterial e manutenção da força muscular esquelética, os exercícios isométricos nos trazem vantagens, como a reconstrução da força e resistência muscular, sem a presença de movimentos articulares. Dessa forma, há uma proteção da articulação e com resultados semelhantes a um treinamento tradicional em relação à manutenção da força muscular. Os isométricos também são uma estratégia eficaz para quem quer evitar dores musculares tardias porque não há dano muscular exacerbado nesse tipo de exercício e, portanto, menor percepção de dor, com benefícios semelhantes ao treino convencional. Outro bônus dos isométricos é a possibilidade de progredir rapidamente comparando com exercícios em que temos que levantar carga. Além disso, por não exigirem movimento, é possível realizá-los em qualquer espaço: se temos um espaço limitado para treinar, eles são uma estratégia muito eficaz.
SOCESP: O exercício mais conhecido pela população leiga é a prancha. Quais são outros exemplos de exercícios isométricos?
Luis Felipe Rodrigues: Quando falamos em treino isométrico, o primeiro exercício que é destacado pelos pacientes é o agachamento e a prancha. Mas temos diversos outros que promovem resultados incríveis para melhora da força muscular e redução da pressão arterial. Um exemplo é a prancha lateral, colateral, elevação pélvica, afundo, elevação de ombro, flexões isométricas e elevação de panturrilha, além dos que fazem a isometria da pressão manual. Esse treino contribui para a saúde e melhora da performance.
SOCESP: A ioga contém algumas posições que permitem a prática desse tipo de exercício. Quais outras modalidades também têm exercícios isométricos?
Luis Felipe Rodrigues: Toda modalidade esportiva utiliza o exercício isométrico em alguma fase da preparação. Quando o atleta está iniciando seu protocolo de treinamento, pode fazer agachamento ou prancha para promover a manutenção da sua resistência muscular sem dores articulares. Também é útil quando se está voltando de lesão. Por isso, no futebol, nas lutas, nas ginásticas temos a presença dos exercícios isométricos provando que não são apenas para manter a saúde como também para esportes de alto rendimento.
COMENTÁRIOS