ALIMENTOS AMIGOS DO CORAÇÃO

Entrevista com a coordenadora geral do Departamento de Nutrição da SOCESP, Valéria Machado:

A alimentação desempenha um papel crucial na saúde do coração. Neste Perguntas & Respostas, a SOCESP aborda questões sobre alimentos que são cientificamente comprovados como benéficos para a saúde cardiovascular. A nutricionista Valéria Machado explica como vários alimentos contribuem para um coração saudável. Ela também comenta as diferenças entre consumir alimentos em sua forma natural e processada.

Quais alimentos são cientificamente comprovados como benéficos para a saúde do coração?

Valéria Machado:  Peixes ricos em ômega-3: Sardinha, cavala, arenque

Linhaça e Chia 

Grãos integrais: Aveia, cevada, arroz integral, quinoa

Frutas e vegetais

Oleaginosas: Nozes, amêndoas, castanhas

Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico

Azeite de oliva extravirgem

Abacate

Chocolate amargo (com alto teor de cacau)

Como as frutas vermelhas e roxas, como morangos e mirtilos, podem contribuir para a saúde cardiovascular?

Valéria Machado: Ricas em antioxidantes como antocianinas, ajudam a reduzir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Qual o papel das nozes e amêndoas na prevenção de doenças do coração? E o amendoim também traz benefícios? Em qual quantidade, com ou sem sal? 

Valéria Machado: São fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e minerais. Devem ser consumidos com moderação devido ao valor calórico, a quantidade é individual e deve ser recomentado pelo nutricionista. 

O consumo regular de peixes ricos em ômega-3, como sardinha, realmente ajuda a proteger o coração? Por quê?

Valéria Machado: Ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos. 

Como os grãos integrais, como aveia e quinoa, beneficiam o sistema cardiovascular?

Valéria Machado: Eles contêm fibras solúveis que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL ("mau" colesterol), estabilizar os níveis de glicose no sangue e promover a saciedade, auxiliando no controle de peso.

O azeite de oliva extravirgem é considerado bom para o coração. Qual é a quantidade recomendada diária?

Valéria Machado: Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, é comprovado que reduz a inflamação e melhora a função endotelial, a quantidade é individual e deve ser recomentado pelo nutricionista. 

De que maneira os vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve, ajudam a manter o coração saudável?

Valéria Machado: Ricas em potássio e nitratos, ajudam a “controlar” a pressão arterial e melhoram a função endotelial, porém são necessários mais estudos para comprovar verdadeiramente este benefício. Vale ressaltar que nenhum alimento substitui a terapia medicamentosa do paciente com pressão alta. 

Qual a importância das fibras alimentares na dieta para a saúde do coração e quais são as melhores fontes?

Valéria Machado: Elas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL ("mau" colesterol), estabilizar os níveis de glicose no sangue e promover a saciedade, auxiliando no controle de peso.

Fontes: Frutas, vegetais, leguminosas e aveia 

O abacate é frequentemente mencionado como amigo do coração. Quais são os seus benefícios específicos?

Valéria Machado: Rico em gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio.

E os ovos, que já foram associados a elevação do colesterol, podem ser consumidos em qual quantidade? E de que forma? (frito, cozido, etc)

Valéria Machado: Embora os ovos contenham colesterol, a maioria das pesquisas atuais indica que o colesterol dietético (encontrado em alimentos) tem um impacto menor nos níveis de colesterol no sangue do que se pensava anteriormente. Além disso, os ovos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais essenciais. No entanto, é importante considerar o contexto geral da dieta e do estilo de vida. A moderação é fundamental, e o consumo de ovos deve ser equilibrado com outras fontes de proteínas e gorduras saudáveis.

Forma de Consumo:

•Cozido ou Pochê: Preparar os ovos cozidos ou pochê é uma forma saudável, pois não adiciona gorduras extras ao prato.

•Frito com Azeite de Oliva: Se fritar os ovos, é melhor usar óleos saudáveis como azeite de oliva em pequenas quantidades, evitando manteiga ou óleos saturados.

•Omelete com Vegetais: Preparar omeletes com vegetais como espinafre, tomate e cogumelos aumenta o valor nutricional do prato sem adicionar colesterol extra.

Chocolate é um capítulo a parte, por conta de tanta diversidade no mercado. Só o 70% cacau tem benefícios cardiovasculares? Por quê?

Valéria Machado: O chocolate com pelo menos 70% de cacau é frequentemente destacado por seus benefícios cardiovasculares devido à sua alta concentração de compostos benéficos, como os flavonoides, que são antioxidantes potentes.

O cacau é rico em flavonoides, especialmente catequinas, epicatequinas e procianidinas. Esses antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos oxidativos, melhorar a função dos vasos sanguíneos, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea, todos fatores importantes para a saúde cardiovascular.

Deve ser consumido com moderação em uma dieta balanceada. 

Existe alguma diferença significativa entre consumir alimentos em sua forma natural e consumi-los processados, como sucos e smoothies?

Valéria Machado: Embora sucos e smoothies possam ser convenientes e fornecer uma boa quantidade de nutrientes, há vantagens significativas em consumir frutas e vegetais em sua forma natural. Alimentos inteiros oferecem fibras, promovem saciedade, e ajudam a manter uma resposta glicêmica estável, todos fatores importantes para a saúde geral. Se optar por sucos e smoothies, é importante fazê-los de maneira que mantenham o máximo de nutrientes e fibras possíveis e consumi-los como parte de uma dieta equilibrada.