23 de abril de 2021 - SOCIEDADE DE CARDIOLOGIA DO ESTADO DE SÃO PAULO
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Atividade Física

Introdução

A atividade física está entre os mais importantes fatores de melhora na

qualidade de vida da população e redução do risco de adoecimento. Pessoas

inativas possuem maior risco de adquirirem doenças crônicas, como doenças

cardiovasculares, cânceres, estresse e depressão.

Para o entendimento adequado, é importante que conceituar alguns aspectos

sobre a atividade física:

 Exercício: Subcategoria de atividade física planejada, estruturada,

repetitiva e intencional no sentido de que a melhoria ou manutenção de

um ou mais componentes da aptidão física é o objetivo. “Exercício” e

“treinamento físico” frequentemente são usados de forma intercambiável

e geralmente se referem à atividade física realizada durante o tempo de

lazer com o objetivo principal de melhorar ou manter a aptidão física, o

desempenho físico ou a saúde.

 Tipo de atividade física: O modo de participação na atividade física. O

tipo de atividade física pode assumir muitas formas: aeróbico, força,

flexibilidade, equilíbrio;

 Atividade física: Qualquer movimento corporal produzido pelos músculos

esqueléticos que exija gasto de energia.

 Inatividade física: ausência de atividade física ou exercício.

 Atividade física de lazer: atividade física realizada por um indivíduo que

não é necessária como atividade essencial da vida diária e é realizada a

critério do indivíduo. Tais atividades incluem participação esportiva,


condicionamento físico ou treinamento, e atividades recreativas, como

caminhar, dançar e fazer jardinagem.

O Quanto de atividade física você precisa?

Aqui estão as recomendações da American Heart Association para adultos.

Lembre-se comece com metas simples de se alcançar, procure o caminho

onde possa se movimentar sempre.

150 minutos por Semana melhora sua saúde

Obter pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de

intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica

vigorosa (ou uma combinação de ambos), de preferência distribuídos ao longo

da semana.


Recomendações gerais de atividade física conforme a faixa etária
Adultos até 64 anos

Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física

recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, a pé ou de bicicleta),

ocupacional (ou seja, trabalho), tarefas domésticas, jogar, jogos, esportes ou

exercício planejado, no contexto das atividades cotidianas, familiares e

comunitárias. A fim de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a

saúde óssea e reduzir o risco de DCNTs e depressão são recomendados os

seguintes:

1. Adultos com idade entre 18 e 64 anos devem fazer pelo menos 150

minutos de exercícios físicos aeróbicos de intensidade moderada

durante toda a semana, ou fazer pelo menos 75 minutos de atividade

física aeróbica de intensidade vigorosa ao longo da semana, ou uma

combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e

vigorosa.

2. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos

10 minutos de duração.

3. Para benefícios adicionais à saúde, os adultos devem aumentar

sua intensidade física aeróbica de intensidade moderada a 300

minutos por semana, ou envolver-se em 150 minutos de exercícios

físicos de intensidade vigorosa e por semana, ou uma combinação

equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

4. As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas

envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias

semana.


65 anos e acima

Para adultos dessa faixa etária, a atividade física inclui atividade física

recreativa ou de lazer, transporte (por exemplo, caminhada ou ciclismo),

ocupacional (se a pessoa ainda estiver trabalhando), tarefas domésticas,

brincadeiras, jogos, esportes ou exercícios planejados. No contexto de

atividades cotidianas, familiares e comunitárias. A fim de melhorar a aptidão

cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e funcional e reduzir o risco de

DCNTs, depressão e declínio cognitivo, recomenda-se o seguinte:

1. Adultos com 65 anos ou mais devem fazer pelo menos 150 minutos

de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante toda a

semana, ou fazer pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica

de intensidade vigorosa.ao longo da semana, ou uma combinação

equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.

2. A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos

10 minutos de duração.

3. Para benefícios adicionais à saúde, adultos com 65 anos ou mais

devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade

moderada para 300 minutos por semana, ou envolver-se em 150

minutos de intensidade vigorosa em atividade física aeróbica por

semana, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade

moderada e vigorosa.

4. Os adultos desta faixa etária com mobilidade reduzida devem

realizar atividades físicas para melhorar o equilíbrio e evitar quedas

em 3 ou mais dias por semana.

5. As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas

envolvendo os principais grupos musculares, em 2 ou mais dias por

semana.

6. Quando os adultos desta faixa etária não puderem fazer as

quantidades recomendadas de atividade física devido a condições de

saúde, eles devem ser tão ativos fisicamente quanto suas habilidades

e condições permitirem.

No geral, em todas as faixas etárias, os benefícios da implementação

das recomendações acima e de ser fisicamente ativo superam os

danos. No nível recomendado de 150 minutos por semana de

atividade de intensidade moderada, as taxas de lesões

musculoesqueléticas parecem ser incomuns. Em uma abordagem de

base populacional, a fim de diminuir os riscos de lesões

musculoesqueléticas, seria apropriado incentivar um início moderado

com progresso gradual para níveis mais altos de atividade física.


Mova-se Mais, Sente-se Menos

Levante-se e mova-se ao longo do dia. Qualquer atividade é melhor que

nenhuma. Mesmo a atividade de baixa intensidade pode compensar os sérios

riscos à saúde de ser sedentário.

Adicionar intensidade

O exercício aeróbico moderado a vigoroso é o melhor. Seu coração baterá

mais rápido e você respirará mais forte que o normal. À medida que você se

acostuma a ser mais ativo, aumente seu tempo e / ou intensidade para obter

mais benefícios.

Fortaleça seus Músculos

Inclua atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta

(como resistência ou treinamento com pesos) pelo menos duas vezes por

semana.

Sentir-se melhor

A atividade física está relacionada com melhor sono, memória, equilíbrio e

capacidade cognitiva. E menor risco de ganho de peso, doença crônica,

demência e depressão. É uma das coisas mais importantes que você pode

fazer pela sua saúde e bem-estar. Mova-se m ais, com mais intensidade e

sente-se menos.

Cuidados e atenção a sintomas

Nunca deixe de tomar seus medicamentos corretamente, exercitar-se

sem estar com sua pressão controlada é perigoso.

Caso surjam sintomas durante o exercício, deve-se suspender o

exercício e buscar assistência médica. Sintomas devem ser valorizados:

1. Dor no peito (dor torácica): o aparecimento de dor no peito deve ser

considerado um sinal de alerta, principalmente se surgir ou aumentar

durante o esforço físico. Pode ser de origem muscular, porém diversas

doenças cardíacas graves podem ter como primeiro ou principal sintoma

a dor torácica. Somente o médico poderá diferenciar entre as diversas

causas e concluir se a pessoa poderá ou não continuar a atividade

física.

2. ​Síncope (desmaios): é a perda transitória da consciência, também

chamada de desmaio. Geralmente é súbita, de curta duração, com

recuperação espontânea e total da consciência após alguns minutos.

Todo pessoa que apresentar um desmaio ou sensação de que vai

desmaiar deve parar de realizar a atividade física e relatar o sintoma ao

seu médico.

3. Palpitações ou batedeira: a palpitação é um sintoma comum e pode

ocorrer em função de diversos tipos de arritmias. Uma causa muito

comum e benigna de palpitação é a extra-sístole, um batimento precoce

do átrio ou do ventrículo, antes do tempo habitual, e que pode causar

sensação desconfortável ao paciente. Este sintoma tende a piorar em

momentos de estresse e ansiedade e, na maioria das vezes, não há

necessidade de tratamento ou recomendações especiais para a prática

de exercícios físicos. Entretanto, a palpitação é considerada um sinal de

alerta, pois talvez seja a única manifestação de doenças cardíacas

graves que aumentam o risco de morte súbita. Portanto, em caso de

palpitações frequentes, consulte seu médico para prosseguir a

investigação.

4. Falta de ar ou dispneia: muitas vezes este sintoma não é considerado

relevante, pois o indivíduo o atribui à falta de condicionamento físico, a

um treino mais intenso ou às condições ambientais desfavoráveis.

Quando o sintoma é desproporcional ao esforço praticado ou vem

acompanhado de chiado no peito, febre, inchaço nas pernas ou por

outros sinais de alerta descritos acima, deve reportar o sintoma ao seu

médico, pois deverá ser submetido à investigação. São causas de falta

de ar: falta de condicionamento físico, asma, doença pulmonar

obstrutiva crônica, cardiomiopatia hipertrófica, cardiomiopatia dilatada,

angina, infarto e arritmias, entre outros.

Além dos sintomas descritos acima, a presença de doença cardíaca

grave e de morte súbita em familiar com menos de 50 anos de idade

devem ser valorizadas e consideradas sinais de alerta, pois podem ser

doenças genéticas e transmitidas às demais gerações.

O indivíduo que pratica atividade física deve sempre estar atento a

presença de qualquer sinal de alerta, e este não pode ser minimizado,

desprezado ou considerado normal. Deve sim ser valorizado até que o

diagnóstico e o tratamento correto sejam realizados.


Mas com tantos cuidados a serem tomados, eu posso começar a se

exercitar antes de procurar um médico? Se o indivíduo é jovem, e nunca

apresentou sintomas, ou possui história na família de pais, irmãos e

irmãs, ou mesmo tios com doença do coração, o recomendado é iniciar

as atividades mais leves ou moderadas. Essa estratégia é mais segura,

mas não exclui a necessidade de sermos avaliados por um médico.

Nunca se deve iniciar uma prática esportiva por atividades de grande

intensidade, principalmente se você não estiver habilitado para isso.

Lembre-se até os grandes atletas fazem um aquecimento antes de

competir.

Adultos precisam sistematicamente medir a pressão, ao menos duas

vezes ano para rastrear o risco de hipertensão. Assim como avaliar a

glicemia e o colesterol para os riscos de diabetes e dislipidemia

respectivamente. Pessoas que não cumprem essas regras, podem estar

colocando em risco a saúde, independente de praticarem exercícios

regulamente e manterem bons hábitos de vida.

Aqueles que já possuem história de doença cardiovascular devem

realizar exercícios orientados por um profissional, e após a avaliação de

um médico, quem poderá solicitar exames de aptidão, arritmias, se

considerar necessário. Aquelas pessoas, que não tem acesso a um

profissional, devem se aconselhar com o médico, e nunca fazer

exercícios que intensidades muito elevadas. Mas é importante, manter-

se ativo, e procurar atividades que o confortem.





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